10K 訓練課表架構
初階：健康完賽
建立跑量
- 每週跑 3-4 天
- 輕鬆跑 (E-Pace) 30-50分
- 週末長跑目標：8-12 KM
- 核心肌群訓練每週 2 次
中階：突破自我
速耐力強化
- 引入間歇跑 (如: 800m x 6)
- 節奏跑 (Tempo) 訓練乳酸閾值
- 每週總里程 30-45 KM
- 漸進式配速練習
進階：追求 PB
極限速度
- 高強度間歇 (400m x 12)
- 10K 目標配速跑訓練
- 跑後爆發力與阻力訓練
- 嚴格監控心率與體感
10K 配速與目標預測
10K 建議平均配速
5'00"
5KM 分段點
25:00
訓練配速 (E)
5:45 ~ 6:10
10 公里的生理歷程體感
0-2K
尋找節奏期
剛出發時身體感覺輕盈，呼吸平穩。重點是避免被人群帶快，壓制想衝刺的慾望，專注於預定配速。
2-5K
穩定巡航期
呼吸開始變深。此時應該進入所謂的「心流」，維持固定的步頻與步幅。若 5K 感到非常吃力，代表配速過快。
5-8K
乳酸閾值考驗期
乳酸開始堆積，雙腿變沉。這是 10K 最困難的階段，大腦會開始發出「慢一點」的信號。這時需要意志力來維持配速。
8-10K
最後衝刺期
看到終點在望，將剩餘能量全部釋放。呼吸會變得急促，心率達到最高值。維持動作不走樣直到踏過計時地毯。
10K 訓練核心關鍵字
間歇跑 (Intervals)
提高最大攝氧量 (VO2 Max)。例如：衝刺 800 公尺後慢跑 200 公尺，重複多次。
節奏跑 (Tempo Run)
提高乳酸閾值。以稍微吃力但能維持 20-30 分鐘的速度進行平穩跑步。